Ce este nutriția bazată pe bio-individualitate? Recomandări pentru fiecare
Atunci când vorbim despre nutriție și anumite decizii legate de propria sănătate, deseori informația pare a fi confuză și contradictorie.
Ai putea să te întrebi cum sa te descurci în multitudinea de recomandări și informații contradictorii pentru a lua decizii bune pentru sănătatea ta pe termen lung?
La Clinica GRANDISMEDOZON promovăm nutriția integrativă bazată pe bio-individualitatea ta, care este un concept unic conform căruia tu ești o persoană unică și ai un mod unic de alimentație care ți se potrivește doar ție. Acest lucru, de fapt, se referă nu doar la nutriția ta, dar și la modul tău de viață în întregime – de la mediul înconjurător în care te simți cel mai bine, la relațiile pe care le cultivi, la mâncarea pe care o consumi (sau ar trebui să o consumi!).
Prezentăm mai joi trei recomandări bazate pe principiile nutriției integrative valabile pentru toți, indiferent de bio-individualitate:
1. Consumă mai multe legume
În special consumă legume cu frunze de culoare verde închisă despre care cercetările arată că îmbunătățesc memoria și încetinesc rata declinului cognitiv. Acestea sunt o sursă bună de vitamina E, K și folatul care reduce nivelul de inflamație în corp. În fiecare zi experimentează și consumă legume crude sau gătite. Dacă ești printre cei care simt un disconfort atunci când consumă legume crude, în special frunze de culoare vedere închis precum spanacul sau salata kale, ai putea să încerci pregătirea (călirea) lor timp de câteva minute în ulei de măsline. Dar dacă totuși digestia îți permite consumarea lor crudă, atunci este momentul pentru o salată verde! Pregătește-ți o salată mare la care să adaugi puțin ulei dă măsline, sucul unei lămâi și un pic de sos Pesto. De asemenea, poți pregăti salate delicioase din legume coapte, de exemplu din ardei, vinete, sfeclă sau morcov.
2. Reduce consumul de zahăr rafinat
Din punct de vedere al modului în care a evoluat corpul nostru, suntem făcuți pentru a pofti dulciuri care se găsesc în natură în mod natural precum fructele și mierea. În același timp corpurile noastre sunt programate să depoziteze acest zahăr sub formă de grăsimi, pentru că în trecut zahărul se găsea doar în timpul lunilor de vară, iar corpurile noastre trebuiau să se pregătească de o iarnă lungă, cu puține calorii. În timpurilie noastre, suntem inundați de zahărul din mâncarea procesată, iar copurile noastre nu au capacitatea sa-l degere. Acest lucru contribuie la depozitarea grăsimii și apariția diabetului și obezității.
Este bine să începi prin limitarea consumului de zahăr rafinat, fiind conștient de toate ingredientele alimentelor consumate. Ține minte că zahărul se poate ascunde in majoritatea alimentelor din comerț: de la iaurt și sosuri pentru salată, sucuri și chiar în pâine și batoane proteice. Fiind conștient de nutriția bazată pe propria bio-individualitate, învață despre cum te afectează zahărul natural și cel artificial. Orice ce fel de zahăr consumat va crește cantitatea de zahăr din sânge, iar unii oameni ar putea fi mai sensibili la acest lucru. De exemplu, unele persoane sunt afectate chiar și de zahărul natural care se conține in fructe. În aceste cazuri, de obicei recomandăm aplicarea dietei de eliminare, prin care sunt eliminate din alimentație anumite produse. Astfel, poți elimina chiar și fructele care crezi că te afectează negative. Observă cum te simți câteva zile și notează acest lucru într-un jurnal personal, apoi poți să re-introduci aceste fructe și decide dacă vrei să le excluzi din alimentație în totalitate, să le consumi ocazional, sau să continui să le consumi permanent.
3. Verifică dacă grăsimile din alimentația ta sunt „grăsimi sănătoase”
Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea creierului, inimii și a sistemului nervos. Totodată, grăsimile sunt de mai multe feluri. Un studiu efectuat la Universitatea de Medicina de la Harvard sugerează că ar trebui să evităm grăsimile hidrogenate (trans fat) să le reducem pe cele saturate și să le înlocuim cu cele esențiale poli-nesaturate. Dar ce înseamnă de fapt acest lucru în mod practic?
Grăsimile hidrogenate (trans fat) sunt un rezultat al hidrogenării, care transformă uleiul lichid în solid, în scopul prevenirii râncezirii acestuia. Grăsimile hidrogenate se găsesc în foarte multe alimente procesate. Din păcate, consumul acestor alimente poate duce la apariția inflamației în corp, rezistenței la insulină și bolilor de inimă.
Cum să-ți dai seama care sunt grăsimile saturate? Foarte simplu! Grăsimile saturate sunt cele care rămân solide la temperatura camerei. Atomii lor de carbon sunt saturați de un număr mare de atomi de hidrogen. Cele mai frecvente surse de grăsimi saturate sunt carnea roșie, produsele din lapte integral, uleiul de cocos și palmier. Există studii care au demonstrat că prin înlocuirea grăsimilor saturate cu poli-nesaturate poate fi redus riscul aparinței bolilor cardio-vasculare.
Grăsimile mono și poli-nesaturate sunt în formă lichidă la temperatura camerei. Atomii lor de carbon dispun de mai puțini atomi de hidrogen. Nucile și semințele și avocado sunt cele mai accesibile surse de grăsimi poli-nesaturate. Acizii grași Omega 3 se găsesc în peștele gras, semințele de in și nuci, fiind printre cele mai consumate alimente. Consumul regulat al acestora poate reduce colesterolul și trigliceridele, reducând și riscurile apariției bolilor cardio-vasculare și accidentului vascular cerebral.
Consumă permanent o varietate de grăsimi sănătoase pentru a-ți menține starea bună de sănătate. De asemenea, e bine să-ți faci analiza sângelui pentru a vedea nivelul de colesterol HDL, LDL și nivelul total al colesterolului cât și al trigliceridelor. Ar fi bine să știi dacă ești predispus/ă în mod genetic la tensiune arterială crescută și să observi modul în care corpul tău metabolizează grăsimile. Recomandăm consumarea frecventă a alimentelor care conțin Omega 3 și reducerea grăsimilor care induc inflamația în corp, care se găsesc în mâncarea procesată.
Ne-am gândit să însoțim fiecare articol despre nutriția integrativă bazată pe bio-individualitate de pe Blogul nostru nu doar cu recomandări concrete legate de alimentație, dar și să prezentăm rețete savuroase, ușor de pregătit acasă și testate de noi în timp.
Prezentăm mai jos rețeta sosului Pesto, adaptată de noi și numit de noi ”Sos Verde”, ușor de preparat acasă care va da un plus de savoare oricărui fel de bucate!
Ingrediente:
1 ceașcă de ierburi verzi (pătrunjel, mărar, busuioc, etc.);
1 ceașcă de frunze de salată verzi: spanac sau kale;
Sau le puteți combina pe cele două într-o singură ceașcă;
¼ ceașcă de nuci: de pin, migdale, floarea soarelui, susan, sau alte tipuri de nuci la alegere;
1-3 căței de usturoi;
½ ceașcă ulei de măsline extra virgin;
Sare și câteva picături de lămâie după gust.
Instrucțiuni de preparare:
Într-un robot de bucătărie (blender) măcinați ierburile și frunzele de salată tăiate mărunt, la care adăugați nucile și usturoiul până se mărunțesc complet.
În timpul măcinării adăugați pe rând uleiul de măsline.
Adăugați sare și lămâie după gust.
Poftă bună!
